U januaru, na konferenciji Future human (čovek budućnosti) u Dubaiju sam od dva svetski poznata govornika čula da su na pitanje o tome kako sve postižu i čemu pripisuju svoj uspeh kao jednu od prvih stvari odgovorili da posebno vode računa o tome koliko i kako spavaju.
Dave Asprey, svetski poznati govornik i autor nekoliko knjiga o biohackingu i o tome kako možemo da živimo duže i da usporimo starenje toliku važnost pridaje spavanju da je napravio sajt simpatičnog naziva sleepwithdave.com (spavaj sa Dejvom) gde deli svoje preporuke, naučna istraživanja i iskustva o tome kako da spavamo bolje i kvalitetnije.
Stiven Bartlet, autor svetski poznatog podcasta Diary of a CEO i serijski preduzetnih je na pitanje kako postiže sve poslove i održava balans i zdravlje rekao da on spavanje posmatra kao atletski sport i da je on “profesionalni spavač”.
Ako uzmemo da čovek danas živi 80-ak godina, da li ste znali da od toga otprilike 26 godina, odnosno trećinu svog života provedemo spavajući? Koliko razmišljamo o tome kako i koliko kvalitetno provedemo ovo vreme?
Ranije se smatralo da je spavanje izgubljeno vreme, jer smo tada pasivni i ne “radimo i stvaramo”. Nauka danas kaže upravo suprotno – kvalitetan san je ono što nam omogućava da radimo, stvaramo, brže i bolje razmišljamo, budemo zdravi,fokusiraniji, svesniji itd.
Uverenja da „spavaćemo kada umremo“ i „spavaj manje da stigneš da uradiš više“ i “uspeh dolazi nakon nekoliko neprospavanih noći” više ne “piju vodu”.
Na šta sve san (spavanje) tačno utiče?
Imuni sistem i zdravlje
Kada smo bolesni ili prehlareni često smo pospani i telo nam samo traži san jer se na taj način jača i isceljuje. San utiče na ispravno funkcionisanje organa i organizma. Suprotno tome, manjak sna povećava šanse za inflamaciju i razvoj bolesti.
Istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su smanjili san za samo 1,5 sat po noći tokom šest nedelja pokazali povećane markere zapaljenja i promene u proizvodnji imunih ćelija. Ove promene sugerišu da nedostatak sna može dovesti do pojačanog upalnog stanja, potencijalno povećavajući rizik od inflamatornih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.
Tokom sna, telo proizvodi citokine, proteine koji pomažu u borbi protiv infekcija i upala. Istraživanje Univerziteta u Čikagu pokazuje da san podržava imuni sistem i pomaže u lečenju nakon povreda ili bolesti.
Hormoni i apetit
Spavanje utiče na proizvodnju i regulaciju hormona. Istraživanja pokazuju da čak i jedna noć nedostatka sna može podići nivo grelina (“hormona gladi”), što dovodi do pojačanog osećaja gladi. Studija je pokazala da su nivoi grelina u plazmi bili oko 22% viši nakon potpunog nedostatka sna u poređenju sa normalnim spavanjem od 7 sati.
Spavanje utiče i na hormon rasta. Bebe i mala deca imaju potrebu da spavaju 17 – 11 sati dnevno (u zavisnosti od uzrasta) jer im san pomaže da rastu.
Fokus i pamćenje
Tokom sna, naša sećanja prelaze u dugoročnu memoriju (ko je gledao film Inside Out, tamo je to simpatično prikazano) i oslobađaju “prostor” za nove informacije, fokus, rešavanje problema.
Tokom spavanja, mozak obrađuje i skladišti nove informacije i na taj način poboljšava sposobnosti učenja i rešavanja problema. Nasuprot tome, nedovoljno sna može da naruši pažnju, budnost i vreme reakcije. Studija Univerziteta u Čikagu ističe da san podržava funkcije mozga, uključujući konsolidaciju pamćenja i kognitivne performanse.
Regulacija emocija i strpljenje
Kada smo naspavani imamo više strpljenja, kapaciteta i resursa da razmislimo, smireno odgovorimo i pristupimo bilo kom problemu koji se pojavi. Suprotno tome, kada smo nenaspavani često smo razdražljivi, lako planemo i nismo sposobni da se bavi kompleksnim temama.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna dovodi do povećane aktivnosti u amigdali, regionu mozga odgovornom za obradu emocija, posebno straha i anksioznosti. Istovremeno, postoji smanjena povezanost između amigdale i prefrontalnog korteksa, što je ključno za regulaciju emocija.
Studija objavljena u Journal of Sleep Research 2021. godine istraživala je vezu između kvaliteta sna, stresa i agresije. Otkrili su da je loš kvalitet sna povezan sa povećanim nivoom stresa i većim slučajevima ljutnje i neprijateljstva. Ovo istraživanje sugeriše da neadekvatan san narušava našu sposobnost da efikasno upravljamo stresom i agresivnim ponašanjem.
“Čišćenje” mozga i sprečavanje neurodegenerativnih bolesti
Jedno od najzanimljivih otkrića u poslednjoj deceniji je da naš mozak ima takozvani “sistem čišćenja” koji radi kada spavamo. Da pojasnim šta to tačno znači, prevešću naučno objašnjenje koje možete detaljnije da pročitate na sajtu PubMed central ili Harvard Health Publishing: “To čišćenje je zapravo naš glimfatički sistem koji funkcioniše tako što omogućava da cerebrospinalna tečnost teče duž krvnih sudova, prodire u moždano tkivo kako bi uklonila otpadne proizvode kao što su beta-amiloid i tau proteini, koji su povezani sa neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove bolesti. Ovaj proces čišćenja je posebno aktivan tokom dubokog, sporotalasnog sna. Tokom ove faze spavanja, intersticijski prostor u mozgu se širi, poboljšavajući razmenu između cerebrospinalne tečnosti i intersticijske tečnosti, čime se promoviše efikasno uklanjanje otpada. Studije su pokazale da se zapremina intersticijalnog prostora povećava za približno 60% tokom spavanja, olakšavajući ovo čišćenje.”
Fizički izgled – koža, kosa, starost
Kako je Arijana Hafington lepo objasnila u svojoj knjizi The Sleep Revolution – mi nosimo naš nedostatak sna. Odnosno, ukoliko ne spavamo dovoljno, to se bukvalno vidi na našoj koži.
Hronični loš kvalitet sna je povezan sa povećanim znacima unutrašnjeg starenja, kao što su fine bore, neujednačena pigmentacija i smanjena elastičnost. Studija koja je uključivala 60 zdravih žena otkrila je da one sa lošim kvalitetom sna pokazuju izraženije znakove starenja kože i imaju smanjenu sposobnost oporavka od stresora iz okoline kao što je izlaganje ultraljubičastom (UV) zračenju. Pored toga, ove žene prijavile su niže zadovoljstvo svojim ukupnim izgledom.
Nadam se da je do sada kristalno jasno koliko je san važan i da je krajnje vreme da se pozabavimo kvalitetom sna kako bismo kvalitetnije živeli, uspešnije stvarali i gradili bolje međuljudske odnose u satima u kojima smo budni.
Ispravno spavanje: Koliko nam je sati sna potrebno?
Nacionalna fondacija za spavanje daje preporuke specifične za uzrast za trajanje noćnog sna:
Novorođenčad (0-3 meseca): 14 do 17 sati
Bebe (4-11 meseci): 12 do 15 sati
Mala deca (1-2 godine): 11 do 14 sati
Predškolci (3-5 godina): 10 do 13 sati
Deca školskog uzrasta (6–13 godina): 9 do 11 sati
Tinejdžeri (14-17 godina): 8 do 10 sati
Odrasli (18-64 godine): 7 do 9 sati
Starije odrasle osobe (65 godina i više): 7 do 8 sati
Važno je napomenuti da trajanje sna nije direktno povezano sa kvalitetom sna. Tokom ovih sati koje provedemo spavajući prolazimo kroz različite faze sna. Svaka faza ima svoju ulogu.
Na primer, dubok san, u kojem provedemo samo 13-23% vremena tokom jedne noći ima ulogu da olakša obnovu tela i organa, uključujući popravku tkiva, rast mišića i jačanje imunog sistema. Duboki san je takođe povezan sa “čišćenjem mozga” odnosno sa uklanjanjem metaboličkog otpada iz mozga, potencijalno smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti.
Na osnovu ovih informacija vidimo koliko je svaki sat sna važan.
San nije luksuz, već osnova zdravlja, produktivnosti i dugovečnosti. Svaki preskočeni sat ostavlja trag na telu, umu i emocijama. Umesto da san posmatramo kao izgubljeno vreme, vreme je da ga vidimo kao investiciju u bolji i kvalitetniji život.
Da li ste sada spremni da se pozabavite kvalitetom svog sna?
