Kako stres utiče na nas i šta možemo da uradimo?
Stres je neizbežan deo savremenog života, a njegovo prisustvo može značajno uticati na naše fizičko i mentalno zdravlje. Istraživanja ukazuju na porast anksioznosti među mladima u Srbiji. Prema podacima Krovne organizacije mladih Srbije iz januara 2024. godine, polovina mladih oseća anksioznost, a 70% se bori sa stresom.
Kada smo pod stresom, naše telo aktivira „bori se ili beži“ odgovor, oslobađajući hormone poput adrenalina i kortizola. Ovi hormoni pripremaju organizam za suočavanje sa izazovima, ali hronično povišeni nivoi mogu dovesti do problema poput povišenog krvnog pritiska, oslabljenog imunološkog sistema i mentalnih poremećaja.
Razumevanje fizioloških reakcija na stres i primena adekvatnih tehnika suočavanja ključni su za očuvanje zdravlja i blagostanja. Hajde da počnemo sa kratkom lekcijom iz biologije.
Naučna strana stresa: Autonomni nervni sistem
Mi upravljamo našim telom. Ako smo zdravi, svesno utičemo na to kada želimo da pomerimo ruku, nogu, da skočimo, potrčimo, govorimo itd.
Međutim, određene aktivnosti u telu dešavaju se same od sebe, automatski, bez našegi svesnog upravljanja. Pa tako mi dišemo, srce pumpa krv samostalno, naši bubrezi obavljaju svoju funkciju i svi ostali organi rade bez da mi o tome razmišljamo ili da im kažemo – hajde sada diši, sad mi pusti malo insulina, a sad malo kortizola.
Naš autonomni nervni sistem sve radi sam, kako mu i ime kaže. Njegov zadatak je da održi homeostazu (balans) u organizmu. Kada smo u opasnosti, on aktivira simpatikus i naše delo prebacuje u mod “bori se ili beži”, a kada opasnost prođe, aktivira parasimatikus i vraća nas u stanje smirenosti i balansa.
Tu zapravo nastaje naš izazov sa stresom – on se aktivira automatski kada mi percipiramo neku situaciju kao stresnu, alarmantnu, izazovnu.
Napravili smo grešku i bojimo se da ćemo izgubiti klijenta. Imamo šefa koji komunicira glasno i neprijatno i svaki put kad na telefonu vidimo da nas on zove, mi se uznemirimo i očekujemo najgore.
Šta se dešava u telu?
Pali se simpatikus, luči se adrenalin, srce brže kuca da dopremi krv u sve delove tela da možemo da pobegnemo ili da se borimo, plitko dišemo, pogled (i mogućnosti) nam postaju suženi, sve deluje veće i strašnije nego što jeste, lako planemo i nervozni smo…
Kratkoročno, stres može biti koristan. Drži nas budnim, daje energiju da brzo rešimo situaciju. Dugoročno – oštećuje nam telo, organe, smanjuje imunitet i vodi u bolest.
Metaforički, stres je kao da vozite besan auto u prvoj brzini. Par sekundi može biti korisno, čak i potrebno. Ubrzali ste brzo, izbegli sudar ili se popeli na uspon. Ali ako prelazite kilometre u prvoj brzini i ne opustite motor, preti vam ozbiljan kvar i pregrejavanje.
Kako komuniciraju glava i telo?
Telo i glava komuniciraju kroz vagus nerv, najduži nerv parasimpatičkog nervnog sistema, koji je zadužen za naše stanje smirenosti – kucanje srca, varenje hrane (“rest and digest”) i imuni sistem. Metaforički, vagus nerv je dvosmerni autoput glava – telo.
Kroz ovaj “autoput”, telo (stomak) šalje glavi četiri puta više informacija nego glava telu.
Zato je stomak često prvi na udaru kad smo pod stresom, pa osećamo da nam je muka, nemamo apetit ili nam se nešto stalno gricka ili osećamo kao da imamo kamen ili čvor. U stomaku imamo najviše nervnih završetaka posle mozga. Odatle izreka da nam je stomak “drugi mozak“ i zato kažemo da odluke donosimo “iz stomaka”.
Glava misli, ali telo zna.
S obzirom na to da se stres stvara u našem autonomnom (automatskom) nervnom sistemu koji mi ne kontrolišemo, šta je to sto možemo da uradimo kad shvatimo da smo pod stresom?
Verovatno je neko pokušao da vas smiri tako što vam je rekao: ma, smiri se, nije to baš tako strašno. Ne treba mnogo da shvatimo da taj metod ne deluje. Kad krenu misli da se vrte i da se stvara strah, možemo mi u teoriji da znamo da je iracionalan, ali u praksi je teško izači iz tog ludila u glavi i telu.
Nekoliko korisnih praksi kada ste pod stresom:
Svesno dišite
Česta reakcija ljudi kada im kažem da treba da nauče kako da dišu je: kako to misliš? Naravno da znam da dišem, ne bih bio živ da ne dišem. Istina je da ne dišemo ispravno. Posebno kada smo pod stresom. Tada dišemo pliće i brže gubimo dah.
Svesno disanje podrazumeva da razmišljamo o svakom udahu i izdahu i da smo potpuno fokusirani samo na to. “Preuzimanjem kontrole” nad disanjem možemo da utičemo na naš autonomni nervni sistem i da smirimo uznemirenost.
Postoje različite vrste ritmičkog disanja, da nas vrate u ritam i aktiviraju parasimpatikus. To je jedna od vežbi koju radimo na treningu upravljanja stresom. Možete da je istražite samostalno.
Budite prisutni u sadašnjem trenutku
Praktikujte takozvani “mindfulness”. Kad god misli krenu da vam lutaju i brige i strahovi da se stvaraju (jer anksioznost uvek dolazi iz našeg negativnog razmišljanja o prošlosti ili o budućnosti), vratite se sadašnjosti. Osvestite gde ste, da ste bezbedni. Kad jedete – svesno jedite – razmišljajte o svakom zalogaju, ukusu. Kad trenirate – razmišljajte o mišićima koje razvijate.
Metabolišite stres kroz fizičku aktivnost
Fizička aktivnost i pokretanje tela su odlični za smanjene napetosti, stresa i anksioznosti. Oznojite se. Provedite vreme u prirodi. Šetajte, trčite, skačite, boksujte, igrajte, pevajte.
Uradite vežbu: zoom out
Zamislite kako se udaljavate od vašeg problema. Promenite perspektivu. Zapitajte se – kako će mi ovo izgledati za 5 ili 10 godina? Šta je ono što mogu da uradim sada? To uradite i onda prestanite da mislite o tome.
Meditirajte
Meditacija je veoma moćan alat i jedan od načina da se vratimo u balans i smirimo. Takođe može biti način da osvestimo uverenja koja nam smetaju, da se usmerimo tamo gde želimo da idemo. Svaka meditacija obično počinje svesnim disanjem koje za cilj ima da nas umiri i prebaci na alfa ili teta moždane talese da bismo mogli da pristupimo našem nesvesnom.
Tapkajte
ETF tapkanje je vežba energetske psihologije, bazirana na kineskoj akupresurnoj medicini gde tapkanjem određenih tački na telu koje se nalaze na određenim meridijanima utičemo na to da se telo smiri i da se promeni energija u kojoj smo.
Razgovarajte sa stručnom osobom
Ako vam ništa ne pomaže ili smatrate da su vaši problemi preveliki da bi se rešili na ovakav način, potražite stručnu pomoć. Psihoterapeuti su nam tu da nam pomognu da bolje razumemo sebe i da živimo srećniji i ispunjeniji život. Kao što idemo kod zubara – nekad kad imamo veći problem a nekad samo da očistimo kamenac, tako isto kod psihoterapeuta idu ljudi sa manjim ili većim problemima i to treba posmatrati kao osnovnu mentalnu higijenu, koja bi trebalo da bude i obavezna.
U nekim slučajevima, osim terapeuta može da pomogne i kouč ili praktičar energetske psihologije, ali se svakako dobro raspitajte kod koga idete i slušajte svoje telo i intuiciju o tome da li je neko relevantan i da li mislite da može da vam pomogne.
Zdravlje je prioritet
Da zaključimo, stres je prirodna reakcija našeg tela, osmišljena da nas zaštiti u trenucima opasnosti. Međutim, u modernom načinu života, gde smo često suočeni sa svakodnevnim izazovima i pritiscima, hronični stres može ozbiljno narušiti naše fizičko i mentalno zdravlje. Razumevanje mehanizama stresa, kao i njegovog uticaja na telo i um, prvi je korak ka preuzimanju kontrole nad njim.
Primenom jednostavnih, ali efikasnih tehnika poput svesnog disanja, fizičke aktivnosti, promene perspektive i razgovora sa stručnjacima, možemo smanjiti uticaj stresa i očuvati ravnotežu u telu i životu. Ključ je u redovnoj praksi i doslednosti, jer samo tako možemo postići dugoročne rezultate. Na kraju, naše zdravlje je najveći prioritet jer jedino zdravi možemo da stvaramo, a briga o njemu kroz upravljanje stresom jedan je od najvažnijih poklona koje sebi možemo dati.
